디지타임즈(DGTIMEZ) 김정미 기자 |

습관 설계하기: 나에게 맞는 작은 루틴을 만드는 법

“습관은 의지로 밀어붙이는 것이 아니라, 설계하는 것이다”

앞선 칼럼에서 나는 습관이 어떻게 우리의 삶을 변화시키는지, 그리고 나 또한 그 힘을 어떻게 경험했는지를 이야기했다. 오늘은 한 걸음 더 들어가

‘어떻게 나에게 맞는 습관을 설계할 것인가’에 대해 이야기해보고자 한다.

1. ‘나에게 맞아야’ 오래간다

많은 사람들이 좋은 습관을 만들기 위해 남들의 방식을 그대로 따라 하려 한다. 하지만 남이 성공한 방식이 나에게도 똑같이 적용된다는 보장은 없다.

습관은 성향과 환경에 맞아야 지속된다.

평소 근력운동하기를 지극히 싫어했던 나는 ‘생활속 계단걷기’라는 루틴을 적용하면서 ‘엘리베이터 타기’를 자제하고, 계단걷기를 실천하고 있다.

나에게 맞는 습관, 그것이 지속 가능한 습관의 출발점이다.

2. 습관 설계 3단계

(1)작게 시작하기

새로운 습관을 시작할 때는 목표를 ‘부끄러울만큼 작게’ 설정해야 한다.

“책을 하루 50페이지 읽는다” 대신 “책 한 쪽만 읽는다”

“매일 5Km를 달린다” 대신 “운동화를 신는다”처럼 시작의 허들은 낮을수록 좋다. 작은 성공은 자연스럽게 다음 행동으로 이어지게 한다.

(2)연결하기

새로운 습관을 기존 루틴에 연결하면 놀랍도록 쉽게 정착된다.

이를 ‘습관 스태킹(Habit stacking)’이라고 부른다.

예를 들면 ‘아침 커피를 마시면서 영어 단어 하나 외우기’, ‘엘리베이터 기다리는 동안 스쿼트 5개 하기’ ‘점심 식사 후 감사 문장 3개 쓰기’ 등.

이미 하고 있는 일에 작은 습관을 ‘덧붙이는 것’만으로도 시작은 쉬워진다.

(3)보상 설정하기

습관을 형성하는 데 보상은 절대적인 역할을 한다.

하지만 거창할 필요는 없다. ‘할 일을 완료한 후 좋아하는 음악을 듣는다’ ‘습관 체크리스트(To do list)에 체크하며 성취감을 느낀다’처럼 즉각적이고 긍정적인 감정을 느끼게 하는 작은 보상이면 충분하다.

습관을 반복할수록 우리의 뇌는 이 작은 보상을 기대하게 되고, 결국 행동은 자연스럽게 굳어진다.

3. 습관은 ‘완성’이 아니라 ‘조율’이다

처음부터 완벽한 습관을 만들려 할 필요는 없다. 습관은 시작하고, 유지하며, 조정하는 과정이다.

때로는 실패하기도 하고, 루틴을 놓치기도 한다.

하지만 포기하지 않고, 내 삶에 맞게 다시 조율하면 된다.

성공적인 습관은 ‘완벽함’이 아니라 ‘지속하는 과정’속에서 만들어진다.

습관은 우리 삶을 변화시키는 강력한 도구다.

하지만 그 힘은 ‘거대한 변화’가 아니라, ‘작은 루틴을 매일 쌓아가는 것’에서 나온다.

나에게 맞는 작은 습관을 설계하고, 오늘 한 걸음, 내일 한 걸음, 꾸준히 나아가자. 변화는 어느 순간, 놀랍도록 분명하게 다가올 것이다.